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焦点资讯：地中海饮食到底是什么？如果想实行这种饮食方式，该如何着手呢？

来源 : murasaki紫时间：2023-03-31 22:06:51

常听人推崇地中海饮食 (Mediterranean diet) ，不过它到底是什么？为什么如此备受推崇？又，如果想实行这种饮食方式，该如何着手呢？

(资料图)

地中海与饮食

仔细想想，地中海饮食这几个字其实有点含糊，毕竟有那么多国家环绕地中海，从南缘的埃及、东侧的以色列到北边的克罗埃西亚和西班牙，所谓地中海饮食指的到底是哪？确切来说，地中海饮食所指涉的基本上是希腊及意大利南部的饮食，而且不单单只是饮食而已，当地人的生活方式也包含在内，另外也少不了他们闲适放松的生活态度。

地中海饮食的组成

几个受营养学家推崇的重点包括：

大量蔬果、谷物、豆类、坚果和种籽

极少加工制品

如环境许可，多吃当季产物

餐后点心往往是新鲜水果

橄榄油是主要的油脂来源

乳制品、家禽及海鲜的份量不多

一周吃少于五颗蛋

红肉摄取量少之又少

好处是什么？

研究显示，采用传统地中海饮食的居民较不易有心脏疾病的问题。此外，低密度脂蛋白胆固醇 (low density lipoprotein cholesterol, LDL) 数值偏低，高密度脂蛋白胆固醇 (high density lipoprotein cholesterol, HDL) 偏高。这代表什么意思呢？前者属于坏的胆固醇，后者则是好的胆固醇，因此前者数值越低越好，后者则应高一点，才能保护血管。另外也发现，严格遵守地中海饮食能降低罹患癌症、阿兹海默症及帕金森氏症的风险。

对每个人都有用吗？

把上述的饮食组成拆解开来，会发现虽然名为地中海饮食，但其原则并不受地理环境限制。比方说多吃蔬果和全谷物，本来就是对身体有好处的饮食方式。

至于实际执行时该怎么吃，可以参考下列指南：

以植物为饮食主角

每天至少吃 5 份蔬菜（1 份 = 1 把 = 1/2 杯煮熟的蔬菜 = 1 杯生菜）

每天至少吃 2 份水果（1 份 = 1 杯切丁的水果）

每周至少有 2 餐吃到豆类

平日可吃少量（30 克）的无调味坚果

每天可吃 3 至 6 份谷物（1 份 = 1/2 杯煮好的谷物 = 1 片面包 = 1 盎司干麦片），最好选择全谷物

少加工、多当季

尽量不要选择加工制品，并多吃当季食材，不仅对身体好，也因为制作过程单纯，对环境的负担也减小。

小技巧：

· 以当季食材为主角来备餐

· 多花点心思自己下厨烹调新鲜食材

好油

地中海饮食并非少油，而是少吃不好的油。你可以看到，他们的油脂来源除了橄榄油，还有鱼类、坚果、谷物及豆类等，而且这类油脂也能增添料理风味。

小技巧：

· 可用橄榄油、花生油或葵花籽油来烹饪或做成沙拉酱。

· 坚果和种子可以当作点心，也能入菜。

· 每周至少有两餐吃到鱼。

豆类

鹰嘴豆、扁豆和白腰豆等豆类的营养丰富，当地人会将之加在色拉和炖煮料理中，你也可以把它用在其他料理里头。

小技巧：

· 把波隆那肉酱的绞肉量降低，改以红扁豆替代试试看！

· 印度咖哩里少放点鸡肉，改用鹰嘴豆代替。

· 快炒料理中，少用肉条，改用豆腐。

水果

有的人饭后喜欢吃甜点，当作一餐的完美句点。但比起蛋糕饼干，水果是更轻盈健康的选择，而且没有人规定你只能饭后才吃！

小技巧：

· 早餐吃谷片或优格的时候可以加点水果。

· 正餐之间有点嘴馋也能吃水果。

动物制品适可而止

地中海饮食之所以健康，是因为肉吃得少，还是因为植物吃很多？无论如何，就比例上来看，肉类的确相对较少。

小技巧：

· 吃少量瘦肉，不吃皮。

· 每一餐应有 3/4 都是植物类的料理，只有剩下1/4 为动物蛋白质。

一点葡萄酒的情趣

传统地中海饮食除了餐食，还会搭配少量葡萄酒。不过并非每个人都能喝酒，而且一不小心过量有可能使体重增加，罹患慢性病的风险也会增高，因此这点仅供参考。

小技巧：

如果有喝，量不宜过多，而且最好佐餐。男性一天一到二杯，女性一天一杯为限。

1990 年代哈佛大学公共卫生学院的 Walter Willett 博士发表了研究，他以 1960 年代希腊和意大利南部的饮食模式为参考，指出当地饮食以大量蔬果为主，油脂及肉类为辅，遂成为当今我们所认知的地中海饮食。后来有越来越多研究证实这种饮食型态对健康的好处，时至今日仍不断被拿出来讨论。

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